こんにちは、けいです！
痩せたいからって
間食を我慢していませんか？
それ逆効果です！
間食で摂った栄養が
血糖値の安定や筋肉の維持に働くので
実は間食は役にたつんです！
空腹と戦う必要がなくなり
ストレスやイライラを和らげる効果も
期待できます💪
食べるのを我慢しすぎて
ストレスが爆発し
ダイエット中なのに
ついドカ食い・ヤケ食いに
走っていませんか？
それでは元も子もないですよね💦
間食を我慢せずに
痩せたいのであれば
この先を読んで
かしこくダイエットを
していきましょう！
もし読まずに、そのまま
同じ生活を繰り返していたら
太りやすい体質になり一生痩せられない
思い描いていた理想の自分とは
かけ離れた姿になっていき
痩せられない自分を責め続け
生きていることが
辛くなるかもしれません・・・
そんな未来が嫌なら
この先を読んで
これからは間食を味方に
食欲をコントロールしていきましょう！
間食を摂るメリット3選
ダイエット中に
間食をするメリットは
3つあります。
1.血糖値を安定させやすい
血糖値が急激に上がったときは
インスリンによって慌てて下げられ
糖が脂肪細胞に蓄えられてしまいます。
そして
血糖値が急上昇する条件のひとつは
空腹からの食事です。
また、お腹が空いていると
つい普段より早食いになったり
大食いになったりしてしまいますよね？
空腹なときほど
食欲のコントロールは難しくなり
理性の歯止めがきかなくなってしまいます！
適切な時間に間食をして
夕食時の血糖値急上昇を
防いでいきましょう！
2.筋肉量を維持しやすい
ダイエット中の大きな問題として
筋肉量の減少があります。
ダイエット中は
摂取カロリーを減らすため
筋肉が削られ
エネルギーとして
使われてしまうんです！
そもそも筋肉は
1日を通して合成モードと分解モードを
何度も行き来しています。
空腹の時間が長ければ
筋肉が分解モードに
傾く時間も長くなります。
タイミングの良い間食で
空腹時間を短くし
筋肉が分解されるのを
防ぎましょう！
3.食欲を落ち着かせやすい
空腹時には
コルチゾール(ストレスホルモン)などが
血糖値を上げようと働きます。
脳のエネルギー源は
血管を流れるブドウ糖（＝血糖）
血糖値が下がり
ブドウ糖が脳に供給されなくなると
体にとっては一大事！
そのため空腹時には
コルチゾール(ストレスホルモン)などが分泌され
血液中のブドウ糖を増やそうとするんです！
これって、一見良さそうですが
過剰なコルチゾールの分泌は
食欲を増進させます。
お腹が減ったときほど
なぜかジャンクフードなど
高カロリーなものを食べたくなりませんか？
それは、血糖値を素早く上げて
体を守ろうとする反応です！
空腹によって
コルチゾールが分泌される前に
間食をしておきましょう！
ダイエット中は
満腹でも空腹でもない状態が理想です✨
間食で補給したい2大栄養素
それは、タンパク質と食物繊維
【タンパク質を摂るメリット】
・筋肉量を維持できる
・食欲を抑えられる
・血糖値の急上昇を防げる
糖質・脂質・タンパク質の
3大栄養素のなかで
タンパク質はもっとも
体脂肪に変わりにくいとされています。
そしてなによりタンパク質は
ダイエッターにとって重要な
筋肉の材料です💪
もし、日々のタンパク質摂取量が
十分であれば
ダイエット中であっても
筋肉量の減少を防げます。
さらに、食欲を抑えたり
血糖値の急上昇を抑えたりと
タンパク質に期待できる効果はたくさん✨
【食物繊維を摂るメリット】
・腸内環境が整う
・低カロリーで満腹になれる
・血糖値の急上昇を防げる
食物繊維は
腸内で善玉菌が増えるのを助け
腸内フローラ(腸内細菌のバランス)を
整えるのに役立ちます。
でも何で
ダイエットと腸内環境が関係あるのか
気になりますよね？
ポイントは
腸内細菌が作りだす
「短鎖脂肪酸」です。
短鎖脂肪酸には
体脂肪の蓄積を抑える働きがあると
考えられているんです！
そして、短鎖脂肪酸は
腸内で善玉菌が優勢なときに
作られやすいため
良好な腸内フローラは
ダイエットの助けになります！
また食物繊維は
基本的にカロリーゼロと考えてOK✨
厳密に言うと
少しカロリーはあるのですが
食物繊維のカロリーは
腸で吸収できないため体脂肪になりません！
いくら食べても太らないうえ
腹持ちの良い食物繊維は
糖の吸収を遅らせて
血糖値が急上昇するのを
防ぐ役目もあり
ダイエットの強い味方です！
間食におすすめの食品は？
高タンパクかつ高食物繊維な食品は
数が多くありません。
したがって
間食で2大栄養素を摂るときは
複数の食品を組み合わせるのが良いです。
例えば
高タンパクなヨーグルトと
食物繊維を多く含む果物やナッツ
もし、タンパク質と食物繊維の
両方を用意できないときは
高タンパクな食品だけでも
最低限用意しましょう！
【高タンパクな間食の例】
・きな粉
・小魚
・豆乳
・牛乳
・チーズ
・ゆで卵
・スルメ
・ヨーグルト
・サラダチキン
・プロテインバー
・豆腐スイーツ
・おからスイーツ
【高食物繊維な間食の例】
・きな粉
・ナッツ
・果物
・芋類
・豆類
・酢昆布
・茎わかめ
・ポップコーン
・ドライフルーツ
・おからスイーツ
・寒天ゼリー
・こんにゃくゼリー
・高カカオチョコレート
また
噛む回数を自然に増やせる食品は
脳の満腹中枢を刺激できるため
少ない量で満足感を得られるのが
メリットです✨
例の中からあげると
ナッツ、酢昆布、茎わかめ、小魚、するめなどは
噛む回数を増やせる食品として優秀です。
くわえて
小分けにパックされた商品にすれば
一度に食べる量を決められ
大袋を開封するよりも
食べ過ぎを防げます！
間食で摂っていいカロリーは？
間食で何カロリーまで摂取していいかは
1日の摂取カロリー計画によって決まります！
例えば、1日の摂取カロリーを
1800カロリーにしているなら
朝・昼・夜で1600カロリーを摂って
間食で200カロリーを補う
くらいが丁度です。
あまり堅苦しく考えると続かないので
間食を食べすぎたときは
夜を減らして調節するなど
1日トータルでの
摂取カロリーを意識してみてくださいね！
間食にベストな時間帯はいつ？
時間栄養学の観点から
食べた物が体脂肪になりにくいのは
14時～16時の間とされています。
人の体には
体内時計をつかさどる
時計遺伝子がそなわっていて
脂肪を合成する成分の
BMAL1（ビーマルワン）を
時間帯によって
増やしたり減らしたりしています。
そのBMAL1の数が
もっとも少ない時間が14時〜16時！
この時間帯に甘い物を補給する
「3時のおやつ」は
理にかなった習慣ですよね✨
ちなみに
もっともBMAL1が活発になるとされているのは
深夜の2時です。
深夜2時と昼の15時で比べると
深夜2時に食べる方が
20倍ほど太りやすいとも言われています💦
深夜の食事には気をつけてくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットは我慢大会ではありません！
理想は
「満腹でも空腹でもない状態」を保つ
適度な間食で血糖値を安定させ
筋肉量を維持しながら
ダイエットを効果的に進めていきましょう！
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最後まで読んでいただき
ありがとうございました🍀
けい
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